筋トレを始めたばかりの頃って
筋トレ後の食事ってサラダチキンやプロテインだけでいいの？
こんな疑問を持っている人も多いはずです。
でもせっかく筋トレをしたなら、効果的に筋肉をつけるための食事を知りたいところです。
実は筋肉をつけるための身体作りの基本は『食事が９割』といっても過言ではないくらい大事なことです。
今回の記事では、『筋肉をつけるための５つの食事のポイント』をお伝えします。
目次
筋肉の材料となるタンパク質を充分とる
筋肉強化のためには、筋肉の材料となるタンパク質を取る必要があります。
でもどのくらいのタンパク質をとればいいの？
1日のタンパク質摂取量の目安＝体重（kg)×1〜2ｇ
体重が60kgの人であれば、60g〜120ｇは必ず必要になるということです。
でもどの食材にどのくらいのタンパク質が含まれているの？
| 目安量 | タンパク質量 | |
| 牛肉 | 100ｇ | 20ｇ |
| 鶏ささみ肉 | 50ｇ | 12ｇ |
| 卵（1個） | 50ｇ | 6.2ｇ |
| 納豆（1パック） | 40ｇ | 6.6ｇ |
コンビニでよく見かけるサラダチキンは手頃に15ｇ〜20ｇ前後のタンパク質をとることができます。今では外出先でも手軽にカンタンに摂取できるようになりました。
タンパク質はこまめにとる
では忘れないうちに朝に一度にまとめてタンパク質をとっても大丈夫？
タンパク質は一度にたくさんとっても、身体に吸収されない余分なものは、尿として排出されます。大量にとっても有効活用ができませんので、3回の食事と補食に分けて、必要な量を摂取しましょう。
一回の食事で
タンパク質20ｇ〜30ｇが目安
また、特に運動後や筋トレ後は45分以内にタンパク質を摂取するのが正解です。
これは、筋トレのゴールデンタイムとも呼ばれている時間です。
このときに速攻で吸収するのが「プロテイン」です。
空腹時の筋トレは逆効果・・・
そのため、筋トレ前にプロテインを飲むと、血液中に十分なアミノ酸が蓄えられます。
ホエイプロテインを飲む場合は、消化吸収の時間を考慮すると筋トレを始める60分前、遅くても30分前までに飲んでおくとよいでしょう。 血液中のアミノ酸不足による、筋肉を分解して不足分を補おうとしてしまう働きを防げます。
１つの食品よりもいろんな食品からタンパク質をとる
サラダチキン一択でも大丈夫？
肉や魚、豆類な丼には、タンパク質以外の栄養素が含まれています。例えば牛肉には鉄が多く含まれます。同じ肉でも、牛肉、鶏肉、豚肉から摂取できる栄養素はことなります。
同じ食品ばかりではなく、色んな食材からタンパク質を摂取しましょう。
糖質もセットでとる
運動中や運動後は、糖質が足りなくなると、身体が代わりにタンパク質からエネルギーを作り出そうとします。
その結果筋肉を壊してしまう事になりかねません。
運動時に必要なエネルギーはタンパク質だけではなく、ごはんや麺類などで糖質も必ず摂りましょう。
ビタミンB6・Cの摂取で体作りをサポート
筋肉を作り出すには、タンパク質だけなくサポートが必要。
特に、タンパク質が筋肉になるのを助けてくれるビタミンB6は重要です。
また、骨や腱などを構成するタンパク質の一種「コラーゲン」の生成にビタミンＣが必要になります。
レバー・鶏ささみ・豚ヒレ肉・カツオ・バナナ・アボカド・にんにく
アセロラ・パプリカ・ブロッコリー・菜の花・キャベツ・じゃがいも
手軽にタンパク質を摂るためには
タンパク質とビタミンのバランスを考えるのがめんどくさい・・・
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