【筋トレ×朝食】効果を最大限にするタイミングと食べる方法

筋トレで筋肉を効率よく増やすには、朝ごはんが欠かせません。また、食べる内容やタイミングも重要です。

今回の記事では筋トレ時のメニューと朝ごはんのオススメのタイミングを紹介します。

筋トレに朝ごはんが欠かせない理由とは？

筋トレによって効率よく筋肉を合成するには、朝ごはんが欠かせません。その理由を詳しく紹介します。

朝ごはんが筋肉の分解を防ぐ

筋肉は常に分解と合成を繰り返し、新しい筋肉に作り替えられています。

食後は分解より合成が多く行われるため、筋肉量が増えます。反対に、空腹時は合成より分解される量が上回るため、朝ごはん抜きでは筋肉の分解が進む時間が長くなってしまうのです。

特に早朝など午前中に筋トレを行う場合、筋肉を分解して得たエネルギーでトレーニングを行うことになるため、かえって逆効果になりかねません。
筋肉の分解を防ぎ、活動に必要なエネルギーを十分に確保するためにも、筋トレ時にはきちんと朝ごはんを食べましょう。

1日のタンパク質を十分にに摂取するため

タンパク質は筋肉の主な原料です。筋トレによって筋肉を増やすには、タンパク質の十分な摂取が必要です。1日に必要なタンパク質量を昼・夕の2食で補うのは難しいため、朝ごはんからタンパク質を補給しましょう。

ポイント1

筋トレ後24時間以内のタンパク質補給が大事

筋トレ後すぐにタンパク質を補給が大事なのはよく言われますが、実は翌日の朝食でのタンパク質補給も欠かせません。

ポイント2

1日のタンパク質摂取量は？

成人男性では65g、成人女性では50g。1食20gとよくいわれるのは、この値が理由です。

しかしながら、筋トレで筋肉を増やしたい人は、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

必要量は筋トレの強度によって異なりますが、1日に体重1kg当たりタンパク質約1.6gまでは摂取量に応じて筋肉が増えるとされています。

朝のタンパク質摂取が筋トレが効果を高める

タンパク質は摂取量だけでなく、摂取する時間帯によっても筋肉の合成量が変わります。

1日で同じ量のタンパク質を摂取した場合でも、夕食で多くのタンパク質をとるより、3食で均等にタンパク質をとったほうが筋肉量が増加するといわれています。

朝ごはんはついタンパク質が少なくなりがちなので、意識してとることが筋肉を増やすためには重要です。

筋トレ効果抜群の朝ごはんの4つのポイント

1. 良質なタンパク質をとる
2. タンパク質と糖質を組み合わせる
3. 起床後１時間以内に摂取
4. 消化のよいものをとる

良質なタンパク質をとる

タンパク質の質を表す指標は、必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」です。

魚や肉、卵、大豆や牛乳は、いずれもアミノ酸スコアが満点の100で、良質なタンパク質を含む食材です。これらの食品を筋トレ時の朝ごはんに取り入れ、筋肉合成に役立てましょう。

タンパク質と糖質を組み合わせる

活動のエネルギーを糖質から確保することで、筋肉の分解や筋トレによる損傷を防げます。

また、タンパク質と糖質を合わせてとることで、体内時計の時刻を合わせる効果が高まることもおすすめする理由のひとつです。

起床後１時間以内に摂取

朝起きて太陽の光を浴びることで毎朝時刻合わせがされ、さらに朝ごはんをとることで時計の時刻が全身の臓器に伝わり、正常なリズムで機能するようになります。

消化のよいものをとる

朝ごはんを食べた直後に運動すると、筋肉へ血液が集中し胃腸への血流が減少することで消化不良になる恐れがあります。

そのため、可能であれば筋トレの約2時間前までに朝ごはんを済ませておくのが理想です。

朝からタンパク質をとる方法

朝からタンパク質をとるためには、工夫が必要です。それでも摂ることが習慣化されると無理なく摂ることができるようになってきます。

サラダチキンを用意しておく

朝からわざわざ作るのが大変という場合も多いはずです。そんな時は、前日にでも作り置きが出きるサラダチキンを用意しておく。

これだけでも十分にタンパク質をとることができます。

飲料でタンパク質を摂取

朝からお腹が空かずに食事をとれない場合は、飲み物を飲むことから始めましょう。

タンパク質を含む牛乳や豆乳、プロテイン飲料、アミノ酸入りのゼリー飲料などがおすすめです。

特に牛乳は、筋タンパク質の分解を抑制する作用や、筋肉痛を軽減し筋トレ後の筋力を早く回復させる働きがあります。

手軽な補助食品を加える

コンビニでも手に入る補助食品。

出きる限りは良質なタンパク質をとりたいところです。

それでも摂取しないよりはよいということで、時間がないときは最低でもタンパク質補給の補助食品を取りいれるのもひとつです。

朝ごはんでタンパク質をとり筋トレの効果を最大限に！

何をどのように組み合わせて食べればよいかを知り、コンビニも活用して筋トレ時に朝ごはんを手軽に取り入れましょう。

朝ごはんが食べられない場合は、それぞれの理由に合わせた対策が大切です。

時間がない場合は簡単に食べられるものを準備しておく、お腹が空かない場合は前日の夕食を調整する、まずは飲み物だけでもとるなど、少しでも食べられるよう工夫してみましょう。